**一、早餐**
1. 燕麥水果粥
- 材料：燕麥片 30 克、藍莓 50 克、草莓 50 克、牛奶 200 毫升。
- 做法：將燕麥片放入鍋中，加入適量清水煮至軟爛。關火后，加入牛奶攪拌均勻。待溫度稍降后，加入藍莓和草莓即可。
2. 雞蛋蔬菜餅
- 材料：雞蛋 1 個、面粉 30 克、胡蘿卜 30 克、西葫蘆 30 克、鹽、食用油少許。
- 做法：胡蘿卜和西葫蘆洗凈切絲。將雞蛋打入碗中，加入面粉、少許鹽和適量清水，攪拌成均勻的面糊。把胡蘿卜絲和西葫蘆絲放入面糊中攪拌均勻。平底鍋燒熱，刷一層薄油，倒入面糊攤平，小火煎至兩面金黃即可。
**二、午餐**
1. 香煎雞胸肉配糙米飯和蔬菜沙拉
- 材料：雞胸肉 100 克、糙米 100 克、生菜 50 克、黃瓜 50 克、番茄 50 克、橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽、料酒。
- 做法：雞胸肉用刀背拍松，加入鹽、黑胡椒、生抽、料酒腌制 15 分鐘。平底鍋燒熱，倒入少許橄欖油，放入雞胸肉煎至兩面金黃，熟透后取出切成小塊。糙米提前浸泡后煮熟。生菜、黃瓜、番茄洗凈切成小塊，放入碗中，加入少許橄欖油、鹽、黑胡椒調味，做成蔬菜沙拉。將糙米飯、雞胸肉和蔬菜沙拉搭配食用。
2. 清蒸魚配紅薯和清炒時蔬
- 材料：魚（如鱸魚、鯽魚等）1 條、紅薯 100 克、西蘭花 100 克、胡蘿卜 50 克、姜、蔥、鹽、料酒、蒸魚豉油、食用油。
- 做法：魚洗凈，在魚身上劃幾刀，放入盤中，加入姜、蔥、鹽、料酒腌制 15 分鐘。紅薯洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟。西蘭花和胡蘿卜洗凈切成小塊，鍋中燒開水，放入西蘭花和胡蘿卜焯水至斷生。將腌制好的魚放入蒸鍋中，蒸 10-15 分鐘，取出后倒掉盤中的汁水，淋上蒸魚豉油，再撒上蔥花。鍋中燒熱少許食用油，澆在魚身上。將紅薯、清蒸魚和清炒時蔬搭配食用。
**三、晚餐**
1. 蝦仁冬瓜湯配玉米
- 材料：蝦仁 50 克、冬瓜 100 克、玉米 1 根、姜、鹽、料酒、食用油。
- 做法：蝦仁洗凈，用鹽、料酒腌制 10 分鐘。冬瓜去皮去籽，洗凈切塊。姜切末。玉米洗凈切段。鍋中倒入少許食用油，油熱后放入姜末爆香，加入冬瓜塊翻炒幾下，加入適量清水煮開。放入玉米段煮 10 分鐘左右，再加入蝦仁煮至蝦仁變色，加入少許鹽調味即可。
2. 涼拌豆腐絲配紫薯
- 材料：豆腐絲 100 克、胡蘿卜 50 克、黃瓜 50 克、紫薯 100 克、蒜、鹽、生抽、醋、香油、辣椒油。
- 做法：紫薯洗凈，放入蒸鍋中蒸熟。豆腐絲、胡蘿卜、黃瓜洗凈切成絲。蒜切末。將豆腐絲、胡蘿卜絲、黃瓜絲放入碗中，加入蒜末、鹽、生抽、醋、香油、辣椒油調味，攪拌均勻。將紫薯和涼拌豆腐絲搭配食用。
