### 訓練時間安排
- **同一天進行**：先進行20-30分鐘的力量訓練，再進行30-40分鐘的有氧運動。比如先做杠鈴深蹲、啞鈴臥推等力量練習，然后進行慢跑、游泳等有氧運動。因為力量訓練能消耗較多的糖原，之后進行有氧運動可以更快地啟動脂肪供能，提升燃脂效果。同時，力量訓練后身體處于高代謝狀態，此時進行有氧運動能進一步增加熱量消耗。
- **不同天進行**：可以將力量訓練和有氧運動分別安排在不同的日子，比如周一、三、五進行力量訓練，周二、四、六進行有氧運動，周日休息。這樣能給身體足夠的時間恢復，尤其是力量訓練后肌肉需要時間修復和生長，分開進行能避免連續高強度運動導致的過度疲勞和受傷風險。
### 訓練頻率搭配
- **力量訓練**：每周進行3-4次，可針對全身不同肌肉群進行分化訓練，如周一練胸和肱三頭肌，周三練背和肱二頭肌，周五練臀腿和肩部，每次訓練保證每個肌肉群都能得到充分刺激。
- **有氧運動**：每周進行3-5次，具體次數可根據個人身體狀況和時間安排調整。如果時間較充裕，可選擇每天進行有氧運動，但要注意強度的控制，避免過度訓練。
### 訓練強度選擇
- **力量訓練**：選擇能讓你在每組動作中完成8-12次重復的重量，進行3-4組。隨著訓練的進行和力量的提升，逐漸增加重量，但要保證動作的規范和標準。比如剛開始進行啞鈴臥推時，選擇5公斤的啞鈴，當能輕松完成規定組數和次數后，可增加到6公斤或7公斤。
- **有氧運動**：保持中等強度，運動時的心率達到最大心率的60%-75%。最大心率一般用220減去年齡來計算。比如一個30歲的人，最大心率為190次/分鐘，那么有氧運動時的心率保持在114-142次/分鐘左右為宜。
