第一幕：晨起伸懶腰 2.0 版

　　雙腳并攏站直，雙手十指交叉，掌心朝上翻轉，雙臂緩緩向上伸直，踮起腳尖，像清晨剛睡醒的貓咪一樣向上舒展身體，感受從指尖到腳尖的拉伸感，保持 15 秒后輕輕放下，重復 3 次。這個動作能喚醒全身肌肉，為跑步預熱。

　　第二幕：“企鵝漫步” 髖關節激活

　　模仿企鵝走路的樣子，雙腳分開略寬于肩，膝蓋微微彎曲，雙臂自然擺動，左右交替緩慢抬腿，盡量將大腿抬至與地面平行，同時保持身體穩定，每側進行 10 - 12 步。通過模擬企鵝憨態可掬的動作，有效活動髖關節，為跑步時的邁步提供充足動力。

　　第三幕：“拉弓射箭” 手臂與軀干聯動

　　雙腳打開與肩同寬，右腳向右旋轉 90 度，右腿屈膝成弓步，同時左手向前伸直，右手向后拉伸，想象自己是一位正在拉弓的射手，感受手臂、肩部和軀干的拉伸與扭轉，保持 15 秒后換邊，各做 2 組。這能讓手臂擺臂更協調，同時激活核心。

　　第四幕：“樹干傾斜” 腰部放松

　　雙腳并攏站立，雙手向上伸直并攏，身體緩慢向左側傾斜，就像被風吹動的樹干，感受右側腰部的拉伸，保持 15 秒后換邊，重復 3 次。幫助放松腰部肌肉，增強跑步時的身體平衡能力。

　　第五幕：“彈簧踮腳” 小腿喚醒

　　雙腳腳跟并攏，腳尖分開呈八字，雙手叉腰，像踩在彈簧上一樣有節奏地踮起腳跟，緩慢下落，連續進行 20 - 30 次。讓小腿肌肉提前適應跑步時的發力節奏，提升彈性。

　　完成這套充滿趣味的跑前拉伸 “小劇場”，身體已經充滿能量。現在，放心地邁開腳步，去享受跑步的快樂吧！